Los deportistas que participan en competiciones y los atletas profesionales suelen buscar nuevas formas de mejorar su rendimiento. En general, las personas preocupadas por aumentar la masa muscular magra, ganar fuerza o aumentar la producción de energía, pueden recurrir a los suplementos de creatina.
Se trata de un aminoácido que resiste la prueba del tiempo. La investigación reciente se suma a la ya gran cantidad de literatura científica que respalda la seguridad y eficacia de la creatina para el rendimiento deportivo.
Suplemento de creatina y electrolitos
Un estudio publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) encontró que un suplemento que combina creatina y electrolitos mejoró la potencia y la fuerza anaeróbica en sujetos sanos. Los participantes eran adultos jóvenes entrenados de forma recreativa (entre 19 y 24 años). Estos participaban en entrenamiento de fuerza 2 ó 3 días a la semana durante un mínimo de 6 meses antes del estudio.
La investigación formó parte de un ensayo aleatorio doble ciego para examinar los efectos del suplemento de creatina y electrolitos. Los autores se centraron en los resultados relacionados con las medidas de rendimiento de potencia y fuerza de las extremidades superiores e inferiores. Cabe señalar que los sujetos debían estar libres de suplementos de creatina durante al menos 1 mes antes de participar.
De cara a la composición del suplemento, estaba formulado con 4 gramos de creatina, 857 mg de fósforo, 286 mg de magnesio, 171 mg de calcio, 171 mg de potasio y 114 mg de sodio. Por su parte, el placebo contenía 5.599 mg de maltodextrina en un empaque similar.
Detalles y resultados del estudio
El protocolo de la investigación requería una dosis diaria, tomada con un vaso de agua y acompañado por una comida después del entrenamiento. Además, se decidió seis semanas para el período de estudio para asegurar la saturación de creatina tisular. La suplementación con creatina a menudo requiere una dosis de carga relativamente alta tomada durante unos días seguida de una dosis de mantenimiento más baja, pero los autores de este estudio señalaron que seis semanas a 4 gramos por día serían suficientes para la saturación del tejido. Los participantes mantuvieron sus programas de entrenamiento habituales.
Los resultados fueron notables, especialmente teniendo en cuenta que los sujetos ya se dedicaban al entrenamiento con pesas. El máximo de 1 repetición (1RM) para la sentadilla trasera aumentó en un 13,4% y la fuerza máxima del press de banca aumentó en un 5,9% en el grupo de suplemento, en comparación con una disminución del 0,2% y un aumento del 0,7% (no significativo) para el placebo. El grupo de suplemento también mostró aumentos significativos en el trabajo concéntrico total y la potencia media en una prueba de press de banca de repetición máxima al 80% de su 1RM.
Los resultados no fueron impactantes, porque la creatina se encuentra entre los suplementos más efectivos para apoyar la producción atlética. Los autores de una revisión del ISSN sobre el ejercicio y la nutrición deportiva señalaron que el monohidrato de creatina está respaldado por pruebas sólidas que respaldan la eficacia con una aparente seguridad para desarrollar músculo. De hecho, afirman en términos inequívocos que la creatina es “el suplemento nutricional más eficaz disponible para los atletas para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa muscular durante el entrenamiento”.
Mejorar el rendimiento muscular
Por su parte, los autores del estudio escribieron que “los aumentos de masa corporal son típicamente de uno a dos kilogramos más que los controles durante 4 a 12 semanas de entrenamiento. Las ganancias en masa muscular parecen ser el resultado de una capacidad mejorada para realizar ejercicio de alta intensidad que permite al atleta entrenar más duro y, por lo tanto, promover mayores adaptaciones al entrenamiento e hipertrofia muscular”.
Uno o dos kilogramos (2-4 libras) de masa adicional en solo 4-12 semanas es notable y el potencial para esto ciertamente sería atractivo para aquellos que buscan ganar masa muscular y aumentar la fuerza. También para aquellos que simplemente disfrutan el levantamiento de pesas y desean incrementar su capacidad de formación.
Un grupo de expertos que participaron en la gestión de un documento de posición del ISSN sobre la seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina ha detallado lo siguiente: “la suplementación con creatina aumenta las concentraciones de creatina intramuscular, lo que puede ayudar a explicar las mejoras observadas en el rendimiento del ejercicio de alta intensidad que conducen a mayores adaptaciones al entrenamiento”.
Por otra parte, la investigación ha demostrado que la suplementación con creatina puede “mejorar la recuperación después del ejercicio, la prevención de lesiones, la termorregulación, la rehabilitación y la conmoción cerebral y / o la neuroprotección de la médula espinal”, según los autores.
Creatina para veganos y vegetarianos
Las respuestas individuales a la suplementación con creatina son muy variables. La mayoría de los sujetos de investigación muestran un aumento de la fuerza muscular y un mejor rendimiento en el levantamiento de pesas con la suplementación con creatina. No obstante, la magnitud de estas mejoras puede diferir mucho entre los individuos. Por ejemplo, una revisión de la creatina encontró que el aumento en la 1RM del press de banca varió del 3 al 45%, y la mejora en el rendimiento del levantamiento de pesas en el press de banca varió del 16 al 43%.
En resumen, según la publicación de estos estudios, la suplementación con creatina podría tener una gran capacidad para ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y la producción de potencia. Los atletas que siguen dietas vegetarianas o veganas pueden beneficiarse particularmente de la suplementación con creatina, ya que se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal. De hecho, los vegetarianos suelen exhibir niveles más bajos de creatina plasmática y muscular en comparación con los omnívoros.
Referencias
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